Tag Archives: senam lansia

Beberapa Jenis Olahraga yang cocok Untuk warga lanjut usia

Beberapa Jenis Olahraga yang cocok Untuk warga lanjut usia

Secara umum banyak warga senior yang sudah memasuki usia 65 tahun menghabiskan waktunya selama 10 jam atau lebih hanya untuk duduk dan berbaring tanpa melakukan aktivitas lain, hal tersebut memicu gaya hidup sedentari. Menerapkan pola  Gaya hidup seperti itu sangat rentan menyebabkan munculnya berbagai penyakit degeneratif.

Oleh karena itu, para warga usia lanjut yang telah memasuki usia 65 tahun keatas di anjurkan untuk melaksanakan kegiatan olahragaolahraga harus mulai di lakukan sejak usia dini dan di lakukan sampai usia lanjut, karena dengan melakukan olahraga secara rutin dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh , bertambahnya proses metabolism tubuh, dan dapat mencegah berbagai penyakit kronis seperti diabetes mellitus, jantung koroner, stroke, hipertensi, obesitas, dan penyakit lainnya.

Berolahraga juga sangat bermanfaat untuk para warga usia lanjut diantaranya yaitu, membantu untuk menjaga kebugaran, membuat otot, sendi, serta tendon kuat dan menurunkan risiko terkena cedera.

 

Jenis olahraga apa saja yang cocok untuk para warga senior yang sudah memasuki usia lanjut? Berikut merupakan beberapa jenis olahraga yang di rekomendasikan.

 

1.Olahraga aerobik

Dengan olahraga Aerobik dapat membantu para warga usia lanjut untuk membakar lemak berlebih, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesehatan sendi, menjaga kesehatan jantung, serta dapat meningkatkan tingkat energi tubuh secara keseluruhan. Membangun kekuatan tubuh memang membutuhkan waktu dan tergantung dengan tingkat aktivitas dan status kesehatan yang Anda miliki.

Cobalah untuk memulai dengan melakukan gerakan sederhana seperti squat atau sit-up. Proses pembentukan otot memerlukan waktu, namun melakukan olahraga sangat bermanfaat untuk lansia. Anda bisa memulainya dengan cara melakukan gerakan yang low-impact, seperti squat (menggunakan kursi yang ada di rumah), taichi, berenang, berjalan, bersepeda. Jika Anda melakukan hal tersebut dengan rutin setidaknya dalam waktu 6  minggu, Anda akan merasakan dampaknya bagi kesehatan, seperti lebih merasa bugar dan kuat.

Bila Anda berusia 65 tahun atau bahkan lebih, Center for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik minimal 150 menit per minggu dengan tingkat intensitas gerakan yang sedang. Sedangkan 75 menit per minggu untuk olahraga yang berintesitas tinggi.

 

2.Melatih kekuatan

Meskipun Anda melakukan olahraga untuk melatih beberapa otot saja, hal ini tetap memberikan dampak besar untuk lansia. Dengan begitu setidaknya Anda mampu dan kuat untuk mengangkat belanjaan ketika berbelanja, menaiki tangga, dan bangun dari tempat tidur atau kursi. CDC merekomendasikan untuk melatih kekuatan otot setidaknya 2 kali dalam seminggu.

 

Anda bisa melakukannya dengan berlatih mengangkat sesuatu beban yang ringan, seperti 500 gram atau 1 kg dan dilakukan secara rutin, 10 hingga 15 kali setiap latihannya. Hal ini membantu Anda untuk memperkuat otot lengan dan otot dada. Selain itu, gerakan push-up, squat, atau sit-up yang sangat sederhana untuk dilakukan dapat menguatkan otot kaki, otot punggung, otot perut, otot bahu, otot lengan, dan otot dada.

Untuk memudahkan Anda, berikut modifikasi gerakan push-up yang dapat dilakukan:

a. Berdiri berhadapan dengan tembok dan beri jarak sekitar 30 cm dari posisi Anda berdiri.

b. Condongkan badan Anda ke arah tembok dan letakkan kedua telapak tangan Anda setara dengan bahu pada tembok tersebut.

c. Perlahan-lahan, tekuk siku Anda dan lakukan seperti gerakan push-up.

Lakukan hal tersebut 10 kali.

 

3.Melatih keseimbangan

Dari data CDC, diketahui bahwa setiap tahunnya terdapat 2,5 juta lansia yang dibawa ke bagian instalasi gawat darurat akibat cedera karena jatuh. Kelompok lansia rentan cedera akibat jatuh karena kemampuan keseimbangannya menurun seiring dengan bertambahnya usia. Namun, jika keseimbangan dilatih maka hal tersebut dapat dicegah. Yoga adalah salah satu olahraga yang dapat melatih keseimbangan pada lansia. Lalu gerakan sederhana apa yang dapat dilakukan untuk melatih keseimbangan pada kelompok lansia?

Cobalah beberapa gerakan ini untuk melatih keseimbangan Anda:

a.Berdirilah membelakangi kursi. Usahakan kursi yang dipakai kuat untuk menahan diri Anda.

b.Salah satu tangan memegang pinggung, sementara letakkan telapak tangan satunya di kursi yang berada di belakang Anda.

c.Kemudian tekuk kaki kanan dan tahan selama 10 detik.

d.Lakukan hal ini bergantian dengan kaki kiri dan diulangi sebanyak 9 kali, jika lelah, Anda boleh berhenti sebentar kemudian melanjutkannya kembali.

 

 

4. Melatih kelenturan

Apakah Anda merasa kaku dan kemudian hal itu menghambat aktivitas Anda sehari-hari? Atau apakah Anda pernah merasakan otot tegang pada tubuh? Jika ya, maka hal ini menunjukkan bahwa Anda butuh melakukan peregangan. Peregangan adalah hal yang harus Anda lakukan setiap hari untuk mencegah kram otot atau kekakuan pada otot. Sebelum melakukan peregangan, mulailah dengan melakukan pemanasan dengan berjalan santai selama 3 hingga 5 menit. Berikut adalah gerakan peregangan otot leher yang dapat dilakukan bahkan ketika Anda duduk:

Perlahan-lahan putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama 10 hingga 30 detik.

Lakukan hal tersebut namun ganti arah menjadi ke kiri.

Ulangi minimal 3 kali gerakan.

Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga dan ingin memulai melakukannya kembali maka lakukan dengan pelan-pelan dan bertahap. Anda bisa secara bertahap membangun daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, lalu kelenturan tubuh. Hal yang paling sederhana dan mudah dilakukan untuk memulai  berolahraga kembali adalah dengan cara berjalan santai sekitar 5 hingga 10 menit beberapa waktu dalam seminggu ketika Anda berjalan setidaknya 30 menit dan dilakukan dengan rutin, maka tubuh Anda semakin siap untuk melakukan olahraga yang lebih sulit atau lebih lama lagi, karena kekuatan dan kebiasaannya sudah terbentuk, sehingga anda bisa melakukannya dengan rutin di kemudian hari.